Seguramente muchos saben que ahora hay muchísimos productos que son “gluten free” y creemos que solo se debe a que no tienen trigo o no tienen alguna contaminación cruzada en su proceso de elaboración, pero va mucho más allá y les explicaremos en detalle cómo es una dieta sin gluten.
Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruzamiento entre el trigo y el centeno).
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¿Cuál es el objetivo?
El propósito de una dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de ciertas enfermedades celíacas y otras afecciones médicas que se asocian con el gluten.
Una dieta sin gluten es tanto para las personas que no lo toleran para las que no tienen algún problema con el gluten. Entre algunos beneficios de la dieta son una mejora de la salud, la pérdida de peso y el aumento de la energía, pero se necesita más investigación.
La enfermedad celíaca es una afección en la que el gluten desencadena una actividad del sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, este daño impide la absorción de los nutrientes de los alimentos. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmunitario.
La alergia al trigo, al igual que otras alergias alimentarias, se produce cuando el sistema inmunitario confunde el gluten o alguna otra proteína que se encuentra en el trigo con una sustancia que causa enfermedades, como un virus o una bacteria. El sistema inmunitario crea un anticuerpo contra la proteína y esto provoca una respuesta del sistema inmunitario que puede dar lugar a congestión, dificultades respiratorias y otros síntomas.
Detalles de la dieta
Seguir una dieta sin gluten requiere prestar suma atención a las comidas que se eligen, a los ingredientes que contienen y a su contenido nutricional.
Evita todos los alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:
Trigo
Cebada
Centeno
Triticale (un cruzamiento entre el trigo y el centeno)
Hojuelas de avena (en algunos casos)
Aunque las hojuelas de avena no contiene gluten por naturaleza, puede contaminarse con trigo, cebada o centeno durante la producción. Las hojuelas de avena y los productos que contienen hojuelas de avena y están etiquetados como sin gluten no fueron contaminados por cruzamiento. Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar las hojuelas de avena en cuyas etiquetas dice sin gluten.
Alimentos frescos permitidos
Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable. Vamos a desglosar los tipos de alimentos entre los que puedes comer y los que debes evitar.
✅Frutas y verduras que debes comer
1. Frutas cítricas, incluyendo naranjas y toronjas
2. Bananos
3. Manzanas
4. Bayas (Moras, Arándanos y Frambuesas)
5. Melocotones o duraznos
6. Peras
7. Vegetales crucíferos, incluyendo la coliflor y el brócoli
8. Verdes, como espinaca, col y acelga
9. Verduras con almidón, incluyendo patatas, maíz y calabaza
10. Pimentones
11. Hongos
12. Cebollas
13. Zanahorias
14. Rábanos
15. Judías verdes
⚠Frutas y verduras que debes verificar:
Frutas y verduras enlatadas: Estas se pueden enlatar con salsas que contienen gluten. Las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales probablemente no contienen gluten.
Frutas y verduras congeladas: Algunas veces contienen saborizantes agregados y salsas que contienen gluten. Las variedades congeladas puras usualmente no contienen gluten.
Frutas y verduras deshidratadas: Algunas pueden incluir ingredientes con gluten. Las frutas y verduras deshidratadas, puras y sin edulcorantes tienden a no contener gluten.
Frutas y verduras precortadas: Estas pueden tener contaminación cruzada con el gluten dependiendo del lugar en el que se prepararon.
✅Proteínas que debes comer
Hay varias fuentes de proteína, normalmente estas no contienen gluten si no contiene adiciones con alimentos previamente preparados, en salsas, aderezos o adobos.
Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa soya, la harina, y el vinagre de malta con frecuencia se usan como rellenos y saborizantes.
Proteínas sin gluten
1. Legumbres (frijoles, lentejas, arvejas, maníes)
2. Nueces y semillas
3. Carne roja (carne fresca de res, cerdo, cordero, bisonte)
4. Aves (pollo y pavo fresco)
5. Mariscos (pescado, vieiras, moluscos frescos)
6. Alimentos tradicionales de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.)
⚠Proteínas que debes verificar
1. Carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salami y tocino
2. Sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
3. Embutidos o fiambres
4. Carne molida
5. Proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
6. Proteínas listas para comer, como las que contienen las cenas congeladas
❌Proteínas que debes evitar
Cualquier carne, aves, o pescado empanizados, proteínas combinadas con salsa de soya a base de trigo o seitán.
✅Productos lácteos sin gluten
1. Leche
2. Mantequilla y ghee
3. Queso
4. Crema
5. Queso cottage
6. Crema agria
7. Yogur
❌Leches y yogures con sabor que debes evitar
Productos de queso procesados, como salsas de queso y aderezos, helado, que algunas veces se mezcla con aditivos que contienen gluten.
✅Grasas y Aceites
1.Grasas y aceites sin gluten
2. Mantequilla y ghee (un tipo de manteca)
3. Aceitunas y aceite de oliva
4. Aguacates y aceite de aguacate
5. Aceite de coco
6. Aceites vegetales y de semillas, incluyendo aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol.
⚠Grasas y aceites que debes verificar:
Aceites en spray y con especias o sabores agregados
Hay varios tipos de bebidas sin gluten que puedes disfrutar.
Sin embargo, las que contienen aditivos posiblemente contengan gluten.
Adicionalmente, algunas bebidas alcohólicas están preparadas con malta y/o cebada así que opta por evitarlas.
✅Bebidas sin gluten
- Agua
- Jugos de fruta 100 por ciento
- Café
- Té
- Algunas bebidas alcohólicas, incluyendo vino, cidras fuertes y cerveza, hechas de granos sin gluten, como trigo sarraceno o sorgo
- Bebidas deportivas, sodas y bebidas energizantes
- Limonada
⚠Bebidas que debes verificar
- Cualquier bebida con sabores agregados o mezclas, como bebidas a base de café
- Licores destilados, como vodka, ginebra y whiskey; incluso cuando la etiqueta indica que no tienen gluten, ya que son conocidos por desencadenar alguna reacción en algunas personas.
- Batidos preparados previamente
❌Bebidas que debes evitar
- Cervezas, ales y lagers preparadas con granos que contienen gluten
- Licores no destilados
- Otras bebidas de malta, como bebidas a base de vino
Especias, salsas y condimentos
Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos no contienen gluten naturalmente, los ingredientes que contienen gluten algunas veces se agregan como emulsionantes, estabilizantes o potenciadores del sabor.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregado a las especias, salsas y condimentos incluyen almidón modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.
✅Especias, salsas y condimentos sin gluten
- Tamari
- Aminoácidos de coco
- Vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de sidra de manzana
⚠Especias, salsas y condimentos que debes verificar
- Salsa de tomate y mostaza
- Salsa Worcestershire
- Salsa de tomate
- Encurtidos y pepinillos
- Salsa de barbacoa
- Mayonesa
- Aderezo para ensaladas
- Salsa para pastas
- Especias deshidratadas
- Salsa
- Cubos de caldo
- Marinadas
- Salsa gravy y mezclas de rellenos
- Vinagre de arroz
❌Especias, salsas y condimentos que debes evitar
- Salsa de soya y salsa teriyaki a base de trigo
- Vinagre de malta
Términos relacionados con el trigo que debes conocer
Hay diferentes variedades de trigo; todas ellas contienen gluten de trigo:
Trigo candeal
Escaña
Farro
Kamut (trigo oriental)
Espelta
¡Importante!
Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la forma en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:
Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos
Farina (trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes)
Harina Graham (harina de trigo integral molida gruesa)
Harina leudante (harina preparada)
Sémola (parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús)
Etiquetas de alimentos sin gluten
Cuando compres alimentos procesados, lee las etiquetas para comprobar si estos contienen gluten. En el caso de los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno o triticale (o algún ingrediente derivado), el nombre del grano debe figurar en la lista de ingredientes de la etiqueta.
Los alimentos que se etiquetan como sin gluten, según las normas de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:
Alimentos que naturalmente no contienen gluten
Comidas preparadas que no tienen un ingrediente que contenga gluten
Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción
Alimentos con un ingrediente que contiene gluten y que se procesaron para quitar el gluten
Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como las uvas o las bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten.
Una bebida alcohólica elaborada a partir de un grano con gluten (trigo, cebada, centeno y granos híbridos como el triticale) puede llevar una etiqueta que indique que la bebida fue "procesada", "tratada" o "elaborada" para quitar el gluten. Sin embargo, la etiqueta debe indicar que no se puede determinar el contenido de gluten y que la bebida puede contener algo de gluten. Es posible que estas bebidas no puedan ser etiquetadas como sin gluten.
Alimentos procesados que suelen contener gluten
Además de que hay alimentos que posiblemente contienen trigo, cebada y centeno, estos granos son ingredientes estándar en otros productos. Además, el trigo o el gluten de trigo se añaden como espesantes o aglutinantes, saborizantes o colorantes. Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para determinar si contienen trigo, cebada y centeno.
En general, evita los siguientes alimentos a menos que estén etiquetados como sin gluten o hechos con maíz, arroz, soja u otro grano sin gluten:
Cerveza, incluso la de tipo ale, porter y stout (normalmente contienen cebada)
Panes
Trigo burgol
Pasteles y tartas
Dulces
Cereales
Hostias de comunión
Galletas dulces y saladas
Tostones
Papas fritas
Salsas de carne
Imitación de carne o de mariscos
Malta, aromatizante de malta y otros productos de malta (cebada)
Matzá
Fideos
Perritos calientes y carnes procesadas
Aderezos
Salsas, incluso la de soja (trigo)
Mezclas de arroz condimentado
Refrigerios condimentados, como las papas chips y los totopos
Carne de aves marinada
Sopas, caldos o mezclas de sopa
Verduras en salsa
Medicamentos y suplementos
En los medicamentos con receta médica y de venta libre, el gluten de trigo puede usarse como agente aglutinante. Pregúntale al médico o al farmacéutico sobre los medicamentos que tomas. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra "trigo" en la etiqueta.
Comer sin gluten en casa y en los restaurantes
Para las personas con enfermedad celíaca, en particular, es importante evitar la exposición al gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarte a prevenir la contaminación cruzada en las comidas que tú mismo preparas en casa y a evitar los alimentos que contienen gluten cuando vas a un restaurante:
1. Guarda los alimentos sin gluten y con gluten en diferentes lugares.
2. Mantén limpias las superficies para cocinar y los lugares donde almacenas los alimentos.
3. Lava bien los platos y los utensilios de cocina.
4. Tuesta el pan en el horno, o considera tener tostadoras diferentes, para evitar la contaminación cruzada.
5. Lee los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, para asegurarte de que haya opciones para ti.
6. Ve al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente y se puedan satisfacer mejor tus necesidades.
Resultados de llevar una dieta sin gluten
Mantener una dieta estricta sin gluten es una necesidad de por vida para las personas celíacas. Si se sigue la dieta y se evita la contaminación cruzada, habrá menos síntomas y complicaciones de la enfermedad.
Para algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la afección puede no ser crónica. Algunas investigaciones sugieren que puedes seguir la dieta durante un cierto período, como uno o dos años, y luego volver a probar tu sensibilidad al gluten. Para otras personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la dieta puede ser un tratamiento de por vida.
Algunos estudios clínicos han analizado los beneficios de la dieta entre personas que no tienen la enfermedad celíaca o que tienen sensibilidad al gluten no celíaco. Se necesita más investigación para determinar la exactitud de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la dieta:
Pérdida de peso
Mejora general de la salud
Mejora de la salud gastrointestinal
Mejora del rendimiento deportivo
Algunos riesgos
Los alimentos que no se incluyen en una dieta sin gluten proporcionan importantes vitaminas y otros nutrientes. Por ejemplo, los panes integrales y otros productos son fuentes naturales o enriquecidas de lo siguiente:
Hierro
Calcio
Fibras
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Folato
Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten probablemente cambiará tu ingesta de nutrientes. Algunos panes y cereales sin gluten tienen niveles de nutrientes significativamente variados en comparación con los productos que sustituyen.
Algunos alimentos sin gluten también tienen un mayor contenido de grasa y azúcar que los alimentos con gluten que están siendo reemplazados. Es importante leer las etiquetas, no solo para ver el contenido de gluten, sino también para conocer los niveles generales de nutrientes, la sal, las calorías de las grasas y las calorías de los azúcares.
Puedes hablar con tu médico o dietista sobre los alimentos que proporcionarían alternativas saludables y ricas en nutrientes.
Costos
Los costos de los alimentos sin gluten suelen ser más altos que el costo de los alimentos que se reemplazan. El gasto de seguir una dieta sin gluten puede ser significativo, especialmente si la dieta incluye alimentos que naturalmente no son libres de gluten.
Fuentes: https://www.healthline.com/health/es/alimentos-sin-gluten#Ingredientes-que-debes-controlar
